Kalorie to energia, którą czerpiemy z pożywienia. Nasze ciała wykorzystują je, aby funkcjonować i utrzymywać nasze organy w ruchu. Pochodzą z trzech głównych źródeł: tłuszczu, węglowodanów i białka. Dokładna liczba kalorii, których potrzebujesz, zależy od Twojego wzrostu, wagi oraz płci. Deficyt kaloryczny to różnica między ilością energii, którą spalasz, a ilością energii, którą przyjmuje twoje ciało. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze. Jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, tracisz na wadze. Im większy deficyt kaloryczny, tym szybciej schudniesz. Pierwszym krokiem do utraty wagi jest stworzenie deficytu kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje do codziennych funkcji. Deficyt kaloryczny można również osiągnąć, spalając więcej kalorii poprzez ćwiczenia fizyczne jeżeli nie chcemy ograniczać jedzenia.
Jak mieć kontrole nad swoim deficytem kalorycznym?
Najłatwiejszym sposobem obliczenia ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi jest skorzystanie z kalkulatora internetowego. Kalkulatory te uwzględniają Twój wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności. Wprowadzasz te liczby, a kalkulator podpowie Ci, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów, ważne jest, aby zrozumieć, ile kalorii jest w każdym posiłku, aby móc się odpowiednio dostosować. Ważne jest również, aby wiedzieć, ile kalorii znajduje się w popularnych produktach spożywczych, aby wybierając nowe przepisy lub wychodząc na kolację z przyjaciółmi, dokonywać mądrych wyborów, które nie zakłócą Twojego planu żywieniowego
Jakie produkty wybierać na deficycie kalorycznym ?
Dieta redukcyjna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż spalasz każdego dnia. Jakie wybory żywieniowe są dla Ciebie najlepsze? To zależy od Twoich osobistych preferencji i tego, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Oto kilka ogólnych wskazówek:
- Wybieraj pokarmy, które szybko sycą i zapobiegają przejadaniu się w ciągu dnia. Na przykład: produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane lub makaron pełnoziarnisty, są bogate w błonnik i trawią je dłużej niż rafinowane ziarna, takie jak biały chleb lub biały makaron — dzięki czemu dłużej zapewniają uczucie sytości.
- Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa zawierają błonnik, który syci, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi. Dostarczają również ważnych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje każdego dnia.
- Wybierz chude białka (kurczak ,indyk). Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować mięśnie, naprawiać tkankę i wspierać inne funkcje życiowe w organizmie.
- Zrównoważ węglowodany z białkiem podczas posiłków lub przekąsek. Węglowodany są ważnym źródłem energii dla naszego ciała i mózgu; jednak mogą być wysokokaloryczne, jeśli są spożywane w dużych ilościach podczas jednego posiłku lub przekąski
Jak działają kalorie i dlaczego ich liczenie ma kluczowe znaczenie dla Twojej diety
Liczba kalorii spalanych każdego dnia jest znana jako podstawowa przemiana materii (BMR). Twój BMR zależy między innymi od wielkości ciała, płci i wieku. Im większą masz masę mięśniową, tym wyższy będzie Twój BMR — więc dwie osoby o tym samym wzroście i wadze mogą mieć różne BMR w zależności od masy mięśniowej. Liczenie kalorii wymaga trochę wysiłku z Twojej strony jednak ma kluczowy związek z potencjalną wagą, jakością życia i relacjami z jedzeniem.
Korzyści diety z deficytem kalorii
Utrata masy ciała jest głównym powodem, dla którego ludzie próbują diety ubogiej w kalorie. Jest to bezpieczny i zdrowy sposób na odchudzanie, gdy jest właściwie wykonywany. Inne korzyści zdrowotne obejmują zwiększoną wydolność sercowo-oddechowa, niższe ciśnienie krwi ,niższy poziom cholesterolu. Mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego poprzez poprawę nastroju z powodu utraty wagi. Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów diet odchudzających, wszystkie mają jedną wspólną cechę: ograniczają spożycie kalorii.
Czy powinieneś rozważyć dietę niskokaloryczną?
Nie jest łatwo utrzymać zdrową dietę, gdy dostępnych jest obecnie tak wiele opcji żywieniowych. Większość ludzi ma dostęp do restauracji typu fast food , które mogą łatwo sabotować ich plany szybkiego schudnięcia, jedząc jeden niezdrowy posiłek za drugim. Najlepszym sposobem na bezpieczne schudnięcie jest trwała zmiana stylu życia, zamiast próbowania różnych diet przez krótki okres czasu. Chociaż diety niskokaloryczne nie są dobrym długoterminowym rozwiązaniem na odchudzanie, mogą być przydatne dla osób, które chcą schudnąć, ale nie są w stanie regularnie ćwiczyć lub nie mają czasu na samodzielne gotowanie zdrowej żywności. Kilka badań wykazało, że diety niskokaloryczne pomagają ludziom schudnąć szybciej niż inne rodzaje diet. Nie są jednak zalecane jako długoterminowe rozwiązanie problemu otyłości, ponieważ często mają skutki uboczne jeśli są nieprawidłowo przeprowadzane.
Podsumowanie
Diety redukcyjne to dobry sposób na zminimalizowanie spożycia kalorii w krótkim okresie. Może to prowadzić do szybkiej utraty wagi, zwłaszcza jeśli na początku masz dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli dieta redukcyjna jest wykonywana prawidłowo, może to być pozytywne doświadczenie, które przyniesie pozytywne rezultaty. Aby jednak odnieść sukces w utracie wagi musisz wprowadzić trwałe zmiany w swoich nawykach żywieniowych oraz tych związanych z aktywnością fizyczną
